Skip to Content

5 mẹo để bạn có giấc ngủ ngon mỗi ngày

5 mẹo để bạn có giấc ngủ ngon mỗi ngày

Be First!
by September 7, 2021 Sức khỏe

Giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng, không những giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn mà còn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Tuy nhiên, nhiều người lại khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc hoặc buồn ngủ nhưng không ngủ được.

Ngủ kém có thể có những tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận của cơ thể và não bộ của bạn, bao gồm học tập, trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc và các chức năng sinh học khác nhau.

1. Cách để dễ ngủ hơn nhờ hạ nhiệt độ phòng

Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: hạ dần khi bạn nằm xuống, đi ngủ và tăng lên khi bạn thức dậy

Nếu phòng của bạn quá ấm, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ. Khi đó, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ xung quanh khoảng 15 – 20°C tùy theo sở thích cá nhân hoặc thể trạng của bạn nhé.

Bên cạnh đó, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Khi cơ thể bạn hạ nhiệt sau đó, điều này có thể gửi tín hiệu đến não của bạn để đi ngủ.

Một đánh giá tài liệu cho thấy rằng tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện giấc ngủ rất hiệu quả, giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều.
Tuy nhiên bạn nhớ nên tắm trước khi đi ngủ ít nhất là 2 tiếng vì tắm khuya, tắm sát giờ đi ngủ sẽ làm cơ thể bị hạ nhiệt đột ngột gây nguy hiểm đến tính mạng đấy.

2. Cách để dễ ngủ nhờ sử dụng phương pháp thở “4-7-8”

Phương pháp “4-7-8” là một phương pháp thở đơn giản nhưng mạnh mẽ giúp bình tĩnh và thư giãn trước khi đi ngủ.

Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở học được từ yoga và nó bao gồm một kiểu thở giúp thư giãn hệ thần kinh. Ngoài việc giúp bạn dễ ngủ hơn thì nó có thể được thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Sau đây là các bước thực hiện phương pháp thở 4-7-8:

Đầu tiên, đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên.

Thở ra hoàn toàn bằng miệng và tạo ra âm thanh “vù vù”.

Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong khi nhẩm đếm đến 4.

Nín thở và đếm nhẩm đến 7.

Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh “vù vù” và đếm nhẩm đến 8.

Lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần nữa.

Kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

3. Lên kế hoạch đi ngủ đều đặn

Nhiều người nhận thấy rằng lên kế hoạch và đặt lịch ngủ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cơ thể bạn có hệ thống điều tiết riêng được gọi là nhịp sinh học (hoặc đồng hồ sinh học). Chiếc đồng hồ bên trong cơ thể này báo hiệu bằng cách làm bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm.

Thức dậy và đi ngủ vào đúng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp chiếc đồng hồ sinh học của bạn giữ một lịch trình đều đặn.

Khi cơ thể bạn thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm cũng rất quan trọng. Đây đã được chứng minh là thời lượng ngủ tối ưu cho người lớn.

Cuối cùng, hãy dành cho mình 30-45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

4. Trải nghiệm cả ánh sáng ban ngày và bóng tối

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, giấc ngủ và sự tỉnh táo.

Tiếp xúc với ánh sáng không thường xuyên có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ về đêm và khó tỉnh táo vào ban ngày hơn.

Vào ban ngày, việc để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ giúp cơ thể luôn tỉnh táo. Cả ánh sáng ban ngày tự nhiên và ánh sáng nhân tạo.

Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bóng tối thúc đẩy sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ trong khi cơ thể tiết ra rất ít melatonin vào ban ngày.

Để ngủ ngon hơn, bạn hãy ra ngoài và để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng nhân tạo suốt cả ngày nhé.

5. Tập yoga, thiền và chánh niệm

Khi căng thẳng, ta có xu hướng khó đi vào giấc ngủ, thậm chí còn bị rối loạn giấc ngủ gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

Yoga, thiền và chánh niệm giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Hơn nữa, đó đều là những cách để dễ ngủ hơn, ngủ nhanh và sâu hơn.

Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể bạn.

Nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ các chỉ số như chất lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời lượng ngủ.

Thiền có thể nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não giúp bạn có được một giấc ngủ ngon đúng nghĩa.

Cuối cùng, chánh niệm có thể giúp bạn duy trì sự tập trung, bớt lo lắng khi chìm vào giấc ngủ và thậm chí cải thiện đầu óc và duy trì năng lượng tốt hơn vào ban ngày.

Thực hành một hoặc tất cả các kỹ thuật này có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc và thức dậy tràn đầy năng lượng.

Previous
Next

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*